physiotherapie moser & Klumpp
SCHULTERKRÄFTIGUNG
Zentrierende Kräftigung | Kräftigung der Rotatorenmanschette

Zentrierende Kräftigung für das Schultergelenk


Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Gelenkskopf des Oberarmknochens (caput humeri) und der Gelenksfläche des Schulterblattes (cavitas glenoidalis). Diese ist relativ klein und umschliesst den Gelenkskopf nicht, wie es zum Beispiel beim Hüftgelenk der Fall ist. Diesem Umstand verdankt das Schultergelenk seine grosse Beweglichkeit.

Trotzdem muss aber auch für Stabilität und Führung des Gelenkes gesorgt werden. Diese Aufgaben übernehmen die Gelenkslippe (Labrum), einige Bänder und vor allem die Muskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette. Arbeitet die Schultermuskulatur gut, dann sorgt sie für eine Zentrierung des Gelenkskopfs und optimale Bewegungsabläufe.

Ist die Muskulatur in ihrer Arbeitsweise eingeschränkt, dann kann es zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes kommen. Diese kann Ursache für diverse Probleme sein und Schmerzen beim Bewegen bzw. Bewegungseinschränkungen hervorrufen. Mit zentrierende Kräftigungsübungen kann man diesen Problematiken entgegenwirken (Download Übungsprogramm).

Wie viele Muskeln sind am Schultergelenk beteiligt?

An der Führung und Stabilisierung des Schultergelenks sind 20 Muskeln direkt beteiligt. Dabei handelt es sich um folgende Muskeln:
m. deltoideus
m. supraspinatus
m. infraspinatus
m. teres minor
m. teres major
m. subscapularis
m. latissimus dorsi
m. latissimus dorsi
m. latissimus dorsi
m. latissimus dorsi
m. serratus anterior
m. rhomboideus minor
m. rhomboideus major
m. trapezius transversus
m. trapezius ascendens
m. subclavius
m. trapezius descendens
m. levator scapulae
m. triceps brachii
m. biceps brachii

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette übernimmt eine wichtige Aufgabe bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Sie zentriert den Gelenkskopf in der Schulterpfanne des Schultergelenks und sorgt so für eine optimale Führung des Oberarmknochens während der Bewegung. Die Rotatorenmanchette besteht aus 4 Muskeln und einem Band (Ligament):

Muskeln der Rotatorenmanschette

musculus supraspinatus
musculus infraspinatus
musculus subscapularis
musculus teres minor

Band der Rotatorenmanschette

ligamentum coracohumerale
Rotatorenmanschette Physiotherapie Binningen
Muskeln der Rotatorenmanschette

Muskulatur als Ursache vieler Schulterprobleme


Die Schultermuskulatur kann für viele Probleme verantwortlich sein. Sie kann zum einen eine zu hohe Spannung aufweisen. Dies geschieht häufig durch Überbelastungen (PC-Arbeit, beim Sport etc.) oder auch durch ein Trauma (z.B. Sturz auf den Arm). Die verspannten Muskeln können die beiden Gelenkspartner (Schulterblatt bzw. Oberarmknochen) in eine «falsche» Richtung ziehen. Dies führt zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes.

Es können sich zudem auch schmerzhafte Triggerpunkte in der verspannten Muskulatur bilden. Diese setzen die Funktionsfähigkeit des Muskels herab und er kann somit seine «Arbeit» nicht wie gewünscht ausführen. Darunter leidet erneut die Stabilität bzw. die Führung des Schultergelenks. Auch kann es sein, dass einige Muskeln zu «schwach» sind und es dadurch zu einem Stabilitätsverlust kommt. Das Zusammenspiel aller an der Stabilisierung beteiligten Muskeln sollte harmonisch sein.

Keine Muskeln sollten zu schwach bzw. zu stark auf das Gelenk einwirken. Ist dies nicht der Fall, spricht man von einer Dysbalance. Diese gilt es zu beheben, indem man die zu starken Muskeln dehnt bzw. manuell behandelt (Triggerpunktbehandlung). Sind die funktionseinschränkenden Triggerpunkte behoben, kann die gesamte Schultermuskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette mit gezielten Übungen (zentrierende Kräftigung) gekräftigt werden.

Schulterprobleme durch Dezentrierung und Instabilität

Durch eine Dysbalance bzw. eine Schwäche der Schultermuskulatur kann es zu einer Fehlstellung (Dezentrierung) bzw. einer Instabilität des Schultergelenks kommen. Bei folgenden Diagnosen kann dies eine entscheidende Rolle spielen:
Schulterimpingement (Impingementsyndrom)
Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
Rotatorenmanchettenruptur
Schulterluxation
Schultersubluxation
Schulterarthrose
Frozen Shoulder

Übungen zur Schulterkräftigung

Zentrierende Kräftigung des Schultergelenks

Wir haben für Sie eine Auswahl an Übungen für die Schultermuskulatur zusammengestellt. Ziel ist die Zentrierung und Stabilisierung des Schultergelenkes. Wir unterteilen die Übungen in 3 Schwierigkeitsgrade ein: einfach, mittel und schwieriger.
Die 3 Übungskataloge stellen wir Ihnen auch gerne als PDF gratis zur Verfügung.
Die Übungen sollen Ihnen eine Unterstützung beim selbständigen Üben zu Hause bieten. Alle Übungen verfolgen das Ziel, Ihre Schultermuskulatur zu kräftigen und dadurch eine optimale Führung und Zentrierung Ihres Schultergelenkes zu erlangen. Bitte führen Sie die einzelnen Übungen gemäss den Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten aus.

Sollten Sie Fragen haben können Sie jederzeit bei uns in der Praxis nachfragen. Wichtig: Die einzelnen Übungen sollten Ihnen bei der Ausführung keine Schmerzen bereiten. Treten Schmerzen auf, sollten Sie die Übung nicht durchführen bzw. abbrechen.

Worauf Sie bei allen Übungen achten sollten:

Kopfschmerzen, Nacken-Beschwerden, nach Schleudertrauma
Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus – auf keinen Fall ruckartig.
Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.
Machen Sie immer wieder eine Selbstkontrolle: weichen Sie aus? Ist Ihre Stellung korrekt? Ziehen Sie die Schultern hoch?
Bei Schmerzen die Übung abbrechen!
Halten Sie sich an die Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten.
Bei Unsicherheit bzw. Unklarheiten fragen Sie bei uns in der Praxis nach. Wir helfen Ihnen gerne!

Schulterkräftigung Programm 1

Niveau: einfach

Übung 1: Schulter Innenrotation

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit. Den Schultergürtel nach unten drücken. Die Ellenbogen in einer 90°-Stellung. Das Theraband unter Spannung halten in maximaler Aussenrotation der Schulter.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Der Ellenbogen ist am Rumpf fixiert. Das Theraband zum Körper ziehen. Daumen zeigt nach oben. Keine Rotation im Handgelenk.

Bitte beachten Sie

Aufrechte Haltung. Ellenbogen bleibt während der Bewegung am Körper fixiert. Kontrolliert Atmen. Bauchmuskulatur anspannen.

Übung 2: Schulter Aussenrotation

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Schultergürtel nach unten drücken, Ellenbogen in 90°-Stellung, Theraband unter Spannung halten, Schulterblätter nach innen, unten Richtung Wirbelsäule drücken.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Ellenbogen sind am Rumpf fixiert. Das Theraband maximal auseinanderziehen.

Bitte beachten Sie

Ellenbogen sind am Rumpf fixiert. Das Theraband maximal auseinanderziehen.

Übung 3: Arm zum Körper führen (Adduktion)

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand in aufrechter Haltung, Arm gestreckt zur Seite, Theraband unter Spannung.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Zug Richtung Oberschenkel.

Bitte beachten Sie

Beide Schultern bleiben unten. Keine Seitneigung des Oberkörpers.

Übung 4: Armbeuger (Biceps)

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Ellenbogen am Körper, Arme hängen lassen, Handflächen schauen nach vorn. (Auch im Sitz durchführbar).

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Hände Richtung Schultern bewegen mit Spannung der Oberarmmuskulatur, Kontakt der Oberarme zum Körper halten.

Bitte beachten Sie

Schultern bleiben unten, Beine leicht gebeugt

Übung 5: Schultergürtelspannung

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Aufrecht stehen, Arme zur Seite locker hängen lassen, hüftbreiter Stand, kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Schultern Richtung Gesässtaschen ziehen.

Bitte beachten Sie

Kopf und Halswirbelsäule bewegen nicht mit.

Downloads
Schulterkräftigung: Übungsprogramm einfach (PDF)

Schulterkräftigung Programm 2

Niveau: mittel

Übung 1: Rudern

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Arme gestreckt nach vorne, Theraband unter Spannung.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme eng am Körper zurückziehen, Schulterblätter kommen zusammen (Schulterklammer).

Bitte beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand.

Übung 2: Flügel öffnen

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Schulter senken, Arme gestreckt, Theraband hinter dem Körper unter Spannung halten.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme symmetrisch nach aussen ziehen

Bitte beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand, Schultern bleiben unten.

Übung 3: Ski-Springer

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Beine parallel, in gebeugter Körperhaltung, Arme gestreckt nach hinten unter dem Gesäss, Theraband hinter den Körper halten, Theraband unter Spannung bringen.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten und oben führen, Theraband-Spannung halten.

Bitte beachten Sie

Gerade Wirbelsäule mit Bauchspannung, kein hohles Kreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und Kinn Richtung Brustbein ziehen.

Übung 4: Liegestütze an der Wand

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Oberkörper in leichter Vorneigung in der Achse gegen die Wand gestützt, Hände gerade an die Wand gestützt (Finger zeigen nach oben).
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Oberkörper zur Wand annähern durch Beugen der Arme.

Bitte beachten Sie

Gerade Wirbelsäule mit Bauchspannung, kein hohles Kreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und Kinn Richtung Brustbein ziehen.

Übung 5: Schulterdrücken mit gestreckten Armen

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Lendenwirbelsäule flach, Arme gestreckt zur Decke, Schultern liegen auf Unterlage.

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten und oben führen, Schultern heben von Unterlage ab.

Bitte beachten Sie

Ellenbogen bleiben gestreckt, Bewegung kommt aus den Schultern.

Übung 6: Zurückziehen

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Arme gestreckt nach vorne, Theraband unter Spannung.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten führen, Schulterblätter kommen zusammen (Schulterklammer).

Bitte beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand.

Downloads
Schulterkräftigung: Übungsprogramm mittel (PDF)

Schulterkräftigung Programm 2

Niveau: schwieriger

Übung 1: Schulterdrücken (Military Press)

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Ellenbogen auf Schulterhöhe zur Seite heben (90° Grad).

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme über die Seite nach oben führen.

Bitte beachten Sie

Hanteln sollten sich oben nicht berühren, kein Hohlkreuz, Bauchspannung halten.

Übung 2: Unterarmstütze (Plank)

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Ellenbogen unter die Schultergelenke stützen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Gesässmuskulatur anspannen und Kniegelenke durchdrücken, Gewicht auf Unterarme und Zehenspitze, Spannung über die gesamte Körperlängsachse.

Hilfsmittel

Gymnastikmatte
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

In stabiler Position verharren.

Bitte beachten Sie

Spannung halten, nicht durchhängen bzw. ins hohle Kreuz fallen.

Übung 3: Unterarmseitstütze (Siede-Plank)

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Gebeugte Kniegelenke, Ellenbogen unter Schultergelenk stützen, Finger zeigen nach vorne, Becken nach oben Richtung Decke heben, Kinn Richtung Brustbein, Blick nach vorne, kontrollierte Atmung.

Hilfsmittel

Gymnastikmatte
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

In stabiler Position verharren.

Bitte beachten Sie

Spannung halten, nicht durchhängen bzw. ins hohle Kreuz fallen.

Übung 4: Überkopfziehen

Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Startposition

Ausgangsstellung

Arme nach vorne, leicht gebeugt und abgespreizt, Handflächen zeigen nach oben, Theraband unter Spannung halten.

Hilfsmittel

Theraband
Zentrierende Schulterkräftigung Schulterübungen Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausführung

Arme leicht angewinkelt übers Gesicht bringen, Theraband-Spannung halten.

Bitte beachten Sie

Schultern bleiben unten, nicht ins hohle Kreuz.
Downloads
Schulterkräftigung: Übungsprogramm schwieriger (PDF)
Philipp-Moser-Physiotherapie-Binningen
Eine Schulterrehabilitation dauert oft sehr lange und braucht viel Geduld. Dabei spielt das regelmässige Trainieren der Schultermuskulatur eine zentrale Rolle. Mit unserer Übungsauswahl möchten wir Ihnen das Trainieren erleichtern. Sollten Sie Fragen haben können Sie sich gerne bei uns melden.

Philipp Moser

Dipl. Physiotherapeut FH
Inhaber der Physiotherapie Praxis Moser & Klumpp seit 2004. 
Mehr über den Autor

Das könnte Sie auch interessieren

TRIGGERPUNKTE

Triggerpunkte Infraspinatus Physiotherapie Binningen
Schulterschmerzen können durch Triggerpunkte ausgelöst werden.

OSTEOPATHIE

Manualosteopathische-Therapie-Physiotherapie-Binningen
Manualosteopathische Therapie: Fehlstellungen im Schultergelenk korrigieren.

MOBILISATION

mobilisation-physiotherapie-binningen
Zur Mobilisierung und Zentrierung des Schultergelenks gibt es viele unterschiedliche Techniken.
physioswiss Schweizer Physiotherapie Verband
IMTT Interessengemeinschaft für myofasziale Triggerpunkt Therapie
emr
samt
davidgsimonsacademy
© Physiotherapie Moser & Klumpp 
Ihre Physiotherapie in Binningen
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram