Physiotherapie Moser & Klumpp
Binningen | Basel

Schulterkräftigung

Zentrierende Kräftigung | Kräftigung der Rotatorenmanschette

Zentrierende Schulterkraeftigung Physiotherapie Binningen

Zentrierende Kräftigung für das Schultergelenk

Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Gelenkskopf des Oberarmknochens (caput humeri) und der Gelenksfläche des Schulterblattes (cavitas glenoidalis). Diese ist relativ klein und umschliesst den Gelenkskopf nicht, wie es zum Beispiel beim Hüftgelenk der Fall ist. Diesem Umstand verdankt das Schultergelenk seine grosse Beweglichkeit.

Trotzdem muss aber auch für Stabilität und Führung des Gelenkes gesorgt werden. Diese Aufgaben übernehmen die Gelenkslippe (Labrum), einige Bänder und vor allem die Muskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette. Arbeitet die Schultermuskulatur gut, dann sorgt sie für eine Zentrierung des Gelenkskopfs und optimale Bewegungsabläufe.

Ist die Muskulatur in ihrer Arbeitsweise eingeschränkt, dann kann es zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes kommen. Diese kann Ursache für diverse Probleme sein und Schmerzen beim Bewegen bzw. Bewegungseinschränkungen hervorrufen. Mit zentrierende Kräftigungsübungen kann man diesen Problematiken entgegenwirken (Download Übungsprogramm)

Schulter-Übungen

Grosse Auswahl an Übungen zur Kräftigung des Schultergelenks!

Wieviele Muskeln sind am Schultergelenk beteiligt?

An der Führung und Stabilisierung des Schultergelenks sind 20 Muskeln direkt beteiligt. Dabei handelt es sich um folgende Muskeln:

  • m. deltoideus
  • m. supraspinatus
  • m. infraspinatus
  • m. teres minor
  • m. teres major
  • m. subscapularis
  • m. latissimus dorsi
  • m. pectoralis major
  • m. coracobrachialis
  • m. pectoralis minor
  • m. serratus anterior
  • m. rhomboideus minor
  • m. rhomboideus major
  • m. trapezius transversus
  • m. trapezius ascendens
  • m. subclavius
  • m. trapezius descendens
  • m. levator scapulae
  • m. triceps brachii
  • m. biceps brachii

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette übernimmt eine wichtige Aufgabe bei der Stabilisierung des Schultergelenks. Sie zentriert den Gelenkskopf in der Schulterpfanne des Schultergelenks und sorgt so für eine optimale Führung des Oberamknochens während der Bewegung. Die Rotatorenmanchette besteht aus 4 Muskeln und einem Band (Ligament):

Muskeln der Rotatorenmanschette

musculus supraspinatus | musculus infraspinatus | musculus subscapularis | musculus teres minor

Band der Rotatorenmanschette

ligamentum coracohumerale

Rotatorenmanschette Physiotherapie Binningen
Muskeln der Rotatorenmanschette

Muskulatur als Ursache vieler Schulterprobleme

Die Schultermuskulatur kann für viele Probleme verantwortlich sein. Sie kann zum einen eine zu hohe Spannung aufweisen. Dies geschieht häufig durch Überbelastungen (PC-Arbeit, beim Sport etc.) oder auch durch ein Trauma (z.B. Sturz auf den Arm). Die verspannten Muskeln können die beiden Gelenkspartner (Schulterblatt bzw. Oberarmknochen) in eine «falsche» Richtung ziehen. Dies führt zu einer Dezentrierung des Schultergelenkes.

Es können sich zudem auch schmerzhafte Triggerpunkte in der verspannten Muskulatur bilden. Diese setzen die Funktionsfähigkeit des Muskels herab und er kann somit seine «Arbeit» nicht wie gewünscht ausführen. Darunter leidet erneut die Stabilität bzw. die Führung des Schultergelenks. Auch kann es sein, dass einige Muskeln zu «schwach» sind und es dadurch zu einem Stabilitätsverlust kommt. Das Zusammenspiel aller an der Stabilisierung beteiligten Muskeln sollte harmonisch sein.

Keine Muskeln sollten zu schwach bzw. zu stark auf das Gelenk einwirken. Ist dies nicht der Fall, spricht man von einer Dysbalance. Diese gilt es zu beheben, indem man die zu starken Muskeln dehnt bzw. manuell behandelt (Triggerpunktbehandlung). Sind die funktionseinschränkenden Triggerpunkte behoben, kann die gesamte Schultermuskulatur, insbesondere die Rotatorenmanschette mit gezielten Übungen (zentrierende Kräftigung) gekräftigt werden.

Schulterprobleme

durch Dezentrierung und Instabilität

Durch eine Dysbalance bzw. eine Schwäche der Schultermuskulatur kann es zu einer Fehlstellung (Dezentrierung) bzw. einer Instabilität des Schultergelenks kommen. Bei folgenden Diagnosen kann dies eine entscheidende Rolle spielen:

  • Schulterimpingement (Impingementsyndrom)
  • Bursitis (Schleimbeutelentzündung)
  • Rotatorenmanchettenruptur
  • Schulterluxation
  • Schultersubluxation
  • Schulterarthrose
  • Frozen Shoulder

Übungen zur Schulterkräftigung

Zentrierende Kräftigung des Schultergelenks

Wir haben für Sie eine Auswahl an Übungen für die Schultermuskulatur zusammengestellt. Ziel ist die Zentrierung und Stabilisierung des Schultergelenkes. Wir unterteilen die Übungen in 3 Schwierigkeitsgrade ein: einfach, mittel und schwieriger.
Die 3 Übunkskataloge stellen wir Ihnen auch gerne als PDF gratis zur Verfügung.

Programm 1: einfach

Programm 2: mittel

Programm 3: schwieriger

 

Hinweis

Die Übungen sollen Ihnen eine Unterstützung beim selbständigen Üben zu Hause bieten. Alle Übungen verfolgen das Ziel, Ihre Schultermuskulatur zu kräftigen und dadurch eine optimale Führung und Zentrierung Ihres Schultergelenkes zu erlangen. Bitte führen Sie die einzelnen Übungen gemäss den Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten aus.

Sollten Sie Fragen haben können Sie jederzeit bei uns in der Praxis nachfragen. Wichtig: Die einzelnen Übungen sollten Ihnen bei der Ausführung keine Schmerzen bereiten. Treten Schmerzen auf, sollten Sie die Übung nicht durchführen bzw. abbrechen.

Worauf Sie bei allen Übungen achten sollten:

  • Bevor Sie loslegen kontrollieren Sie Ihre Ausgangsstellung.
  • Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus – auf keinen Fall ruckartig.
  • Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.
  • Machen Sie immer wieder eine Selbstkontrolle: weichen Sie aus? Ist Ihre Stellung korrekt? Ziehen Sie die Schultern hoch?
  • Bei Schmerzen die Übung abbrechen!
  • Halten Sie sich an die Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten.
  • Bei Unsicherheit bzw. Unklarheiten fragen Sie bei uns in der Praxis nach. Wir helfen Ihnen gerne!

Schulterkräftigung Programm 1

Niveau: einfach

Übung 1: Schulter Innenrotation

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition in Innenrotation

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit. Den Schultergürtel nach unten drücken. Die Ellenbogen in einer 90°-Stellung. Das Theraband unter Spannung halten in maximaler Aussenrotation der Schulter

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Der Ellenbogen ist am Rumpf fixiert. Das Theraband zum Körper ziehen. Daumen zeigt nach oben. Keine Rotation im Handgelenk.

Beachten Sie

Aufrechte Haltung. Ellenbogen bleibt während der Bewegung am Körper fixiert. Kontrolliert Atmen. Bauchmuskulatur anspannen.

Übung 2: Schulter Aussenrotation

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition in Aussenrotation

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Schultergürtel nach unten drücken, Ellenbogen in 90°-Stellung, Theraband unter Spannung halten, Schulterblätter nach innen, unten Richtung Wirbelsäule drücken

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Ellenbogen sind am Rumpf fixiert. Das Theraband maximal auseinanderziehen.

Beachten Sie

Aufrechte Haltung, Ellenbogen bleibt am Körper fixiert. Kontrolliert Atmen, Bauchmuskulatur anspannen. Daumen zeigen nach oben.

Übung 3: Arm zum Körper führen (Adduktion)

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand in aufrechter Haltung, Arm gestreckt zur Seite, Theraband unter Spannung.

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Zug Richtung Oberschenkel.

Beachten Sie

Beide Schultern bleiben unten. Keine Seitneigung des Oberkörpers.

Übung 4: Armbeuger (Biceps)

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Ellenbogen am Körper, Arme hängen lassen, Handflächen schauen nach vorn. (Auch im Sitz durchführbar)

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen

Ausführung

Hände Richtung Schultern bewegen mit Spannung der Oberarmmuskulatur, Kontakt der Oberarme zum Körper halten.

Beachten Sie

Schultern bleiben unten, Beine leicht gebeugt

Übung 5: Schultergürtelspannung

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Aufrecht stehen, Arme zur Seite locker hängen lassen, hüftbreiter Stand, kann auch im Sitzen durchgeführt werden

Ausführung

Schultern Richtung Gesässtaschen ziehen

Beachten Sie

Kopf und Halswirbelsäule bewegen nicht mit

Download für Sie

Schulterkräftigung: Übungsprogramm einfach (PDF)

Schulterkräftigung Programm 2

Niveau: mittel

Übung 1: Rudern

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Arme gestreckt nach vorne, Theraband unter Spannung

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Arme eng am Körper zurückziehen, Schulterblätter kommen zusammen (Schulterklammer)

Beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand

Übung 2: Flügel öffnen

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Schulter senken, Arme gestreckt, Theraband hinter dem Körper unter Spannung halten

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Arme symmetrisch nach aussen ziehen

Beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand, Schultern bleiben unten

Übung 3: Ski-Springer

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Beine parallel, in gebeugter Körperhaltung, Arme gestreckt nach hinten unter dem Gesäss, Theraband hinter den Körper halten, Theraband unter Spannung bringen

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten und oben führen, Theraband-Spannung halten

Beachten Sie

Gerade Wirbelsäule mit Bauchspannung, kein hohles Kreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und Kinn Richtung Brustbein ziehen

Übung 4: Liegestütze an der Wand

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Oberkörper in leichter Vorneigung in der Achse gegen die Wand gestützt, Hände gerade an die Wand gestützt (Finger zeigen nach oben)

Ausführung

Oberkörper zur Wand annähern
durch Beugen der Arme

Beachten Sie

Gerade Wirbelsäule mit Bauchspannung, kein hohles Kreuz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und Kinn Richtung Brustbein ziehen

Übung 5: Schulterdrücken mit gestreckten Armen

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Lendenwirbelsäule flach, Arme gestreckt zur Decke, Schultern liegen auf Unterlage

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten und oben führen, Schultern heben von Unterlage ab

Beachten Sie

Ellenbogen bleiben gestreckt, Bewegung kommt aus den Schultern

Übung 6: Zurückziehen

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Stand hüftbreit, Arme gestreckt nach vorne, Theraband unter Spannung

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Arme gestreckt nach hinten führen, Schulterblätter kommen zusammen (Schulterklammer)

Beachten Sie

Bauchspannung halten, kein hohles Kreuz, stabiler Stand

Download für Sie

Schulterkräftigung: Übungsprogramm mittel (PDF)

Schulterkräftigung Programm 3

Niveau: schwieriger

Übung 1: Schulterdrücken (Military Press)

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Ellenbogen auf Schulterhöhe zur Seite heben (90° Grad)

Hilfsmittel

Hanteln, Plastikflaschen

Ausführung

Arme über die Seite nach oben führen

Beachten Sie

Hanteln sollten sich oben nicht berühren, kein Hohlkreuz, Bauchspannung halten

Übung 2: Unterarmstütze (Plank)

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Diese Position halten

Ausgangsstellung

Ellenbogen unter die Schultergelenke stützen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Gesässmuskulatur anspannen und Kniegelenke durchdrücken, Gewicht auf Unterarme und Zehenspitze, Spannung über die gesamte Körperlängsachse

Ausführung

In stabiler Position verharren

Beachten Sie

Spannung halten, nicht durchhängen bzw. ins hohle Kreuz fallen

Übung 3: Unterarmseitstütze (Siede-Plank)

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Diese Position halten

Ausgangsstellung

Gebeugte Kniegelenke, Ellenbogen unter Schultergelenk stützen, Finger zeigen nach vorne, Becken nach oben Richtung Decke heben, Kinn Richtung Brustbein, Blick nach vorne, kontrollierte Atmung

Ausführung

In stabiler Position verharren

Beachten Sie

Spannung halten, nicht durchhängen bzw. ins hohle Kreuz fallen

Übung 4: Überkopfziehen

Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Startposition
Schulterkräftigung Physiotherapie Binningen
Endposition

Ausgangsstellung

Arme nach vorne, leicht gebeugt und abgespreizt, Handflächen zeigen nach oben, Theraband unter Spannung halten

Hilfsmittel

Theraband

Ausführung

Arme leicht angewinkelt übers Gesicht bringen, Theraband-Spannung halten

Beachten Sie

Schultern bleiben unten, nicht ins hohle Kreuz.

Download für Sie

Schulterkräftigung: Übungsprogramm schwieriger (PDF)

Das könnte Sie auch interessieren

Triggerpunkte

Sculterschmerzen können durch Triggerpunkte ausgelöst werden.

Osteopathie

Manualosteopathische Therapie: Fehlstellungen im Schultergelenk korrigieren.

mobilisation

Zur Mobilisierung und Zentrierung des Schultergelenks gibt es viele unterschiedliche Techniken.

Scroll to Top