physiotherapie moser & Klumpp

RUMPFSTABILISATION
RÜCKENTRAINING

Für einen starken Rücken

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Übungen

Übungen zur Rumpfstabilisation

Rückenübungen für zu Hause als PDF

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Wir haben für Sie eine Auswahl an Übungen Rumpfstabilisation (Rückentraining) zusammengestellt. Ziel ist die Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur (Bauchmuskeln und Rückenmuskeln). Wir unterteilen die Übungen in 3 Schwierigkeitsgrade ein: einfach, mittel und schwieriger. Die 3 Übungskataloge stellen wir Ihnen auch gerne als PDF gratis zur Verfügung.

Ihr Übungsprogramm für den Rücken

Ideal als Heimprogramm zur Rumpfstabilisation

Einfach

Zu den Übungen

Mittel

Zu den Übungen

Schwieriger

Zu den Übungen

Wichtig

Sollten Sie körperliche Probleme haben, konsultieren Sie bevor Sie diese Übungen ausführen eine Ärztin oder einen Arzt.

Die Übungen sollen Ihnen eine Unterstützung beim selbständigen Üben zu Hause bieten. Alle Übungen verfolgen das Ziel, Ihre Schultermuskulatur zu kräftigen und dadurch eine optimale Führung und Zentrierung Ihres Schultergelenkes zu erlangen.

Bitte führen Sie die einzelnen Übungen gemäss den Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten aus.

Sollten Sie Fragen haben können Sie jederzeit bei uns in der Praxis nachfragen. Wichtig: Die einzelnen Übungen sollten Ihnen bei der Ausführung keine Schmerzen bereiten. Treten Schmerzen auf, sollten Sie die Übung nicht durchführen bzw. abbrechen.

Worauf Sie bei allen Übungen achten sollten:

Bevor Sie loslegen kontrollieren Sie Ihre Ausgangstellung.

Führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus – auf keinen Fall ruckartig.

Spannen Sie ihre Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.

Machen Sie immer wieder eine Selbstkontrolle: weichen Sie aus? Ist Ihre Stellung korrekt? Ziehen Sie die Schultern hoch?

Bei Schmerzen die Übung abbrechen!

Halten Sie sich an die Instruktionen Ihrer Physiotherapeutin bzw. Ihres Physiotherapeuten.

Bei Unsicherheit bzw. Unklarheiten fragen Sie bei uns in der Praxis nach. Wir helfen Ihnen gerne!

Rumpfstabilisation Programm 1

Niveau: einfach

Übung 1: Vierfüssler

Startposition

Ausgangsstellung

Auf Knie und Hände gestützt, Füsse aufgestellt, Rücken gerade, Hände unter Schultern gestützt und Knie unter Hüfte. Arme in den Boden drücken, Schultern weg von den Ohren, Ellenbogen Richtung Oberschenkel drehen.

Variante

Bei gehaltener Bauchspannung:
1 Arm nach vorne strecken | 1 Bein nach hinten strecken | re Arm & li Bein strecken.

Endposition

Ausführung

Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie die Muskelspannung in der Tiefe für 10 Sek (5-10x wiederholen).

Übung 2: Powerhouse | Brücke (Bridging)

Startposition

Ausgangsstellung

In Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen, die Füsse dabei nah zum Becken positionieren, die Arme neben Körper gestützt, den Kopf locker auf den Boden gelegt, Blick zur Decke.

Endposition

Ausführung

Kippen Sie das Becken zur Nase und heben dann Wirbel für Wirbel das Becken vom Boden. Dabei ziehen Sie die Oberschenkel Richtung Fussende und die Schulterblätter drücken Sie in den Boden.
Dann das Becken wieder Wirbel für Wirbel zum Boden senken.
(5-10x wiederholen).

Übung 3: Oberkörper Abheben

Startposition

Ausgangsstellung

In Bauchlage die Füsse aufstellen und die Stirn auf dem Boden lagern, Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden.

Variante

In angespannter Position ein Bein vom Boden heben (2-3 Sek halten) | Arme über dem Boden in der Luft nach vorne strecken und zurück.

Endposition

Ausführung

Ziehen Sie die Arme lang Richtung Fussende und die Schultern Richtung Gesässtaschen. Gleichzeitig ziehen Sie die Stirn vom Boden und die Nase Richtung Brustbein (5x 10 Sek halten).

Übung 4: Muschel

Startposition

Ausgangsstellung

Seitenlage, Hüfte und Knie angewinkelt, Kopf mit unterem Arm unterlegen, Fersen aufeinandergelegt.

Endposition

Ausführung

Drehen Sie das obere Bein aus und bilden Sie mit den Beinen ein «O», während die Fersen nicht verrutschen und das Becken stabil bleibt: 10x wiederholen.

Downloads

Schulterkräftigung: Übungsprogramm einfach (PDF)

Rumpfstabilisation Programm 2

Niveau: mittel

Übung 1: Kniebeuge (Squat)

Squat Kniebeuge Physiotherapie Binningen

Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Gewicht auf Ferse, Abstand zwischen Bauchnabel und Brustbein halten.

Squat Kniebeuge 2 Physiotherapie Binningen

Endposition

Ausführung

Beugen Sie langsam die Knie und Hüften und führen das Gesäss nach hinten, als würden Sie absitzen wollen.

Bitte beachten Sie

Beinachse beibehalten: Kniegelenke über den Füssen halten, nicht nach innen fallen lassen, Kniescheiben zeigen nach vorn
Gewicht auf den Fersen halten und Oberkörper aufrecht: 3x 10 Wiederholungen.

Übung 2: Hüftrotation

Startposition

Ausgangsstellung

In Rückenlage die Arme neben dem Körper gelagert, den Kopf abgelegt und Beine aufgestellt
von hier ein Bein in die Luft heben (mit 90 Grad in Hüft- und Kniegelenk gebeugt), dabei den Bauchnabel in Richtung Boden ziehen (tiefe Muskelspannung aktivieren).

Endposition

Ausführung

Rotieren Sie das Bein abwechselnd nach aussen und nach innen, während Sie das Becken stabil halten und die tiefe Bauchmuskulatur anspannen (Bauchnabel Richtung Boden ziehen)
3x 5 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Übung 3: Good Mornings

Startposition

Ausgangsstellung

Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Hände überkreuz auf Schultern legen, Gewicht auf Mittelfuss halten, Bauchspannung aktivieren.

Endposition

Ausführung

Neigen Sie den Oberkörper mit stabiler WS nach vorne, bis Sie in der hinteren Oberschenkeln eine Dehnung spüren. Richten Sie den Blick zum Boden: 3x 10 Wiederholungen.

Bitte beachten Sie

Abstand zwischen Bauchnabel und Brustbein halten.

Übung 4: Roll up & down

Startposition

Ausgangsstellung

Aufrechter Sitz: tiefe Bauchspannung aktivieren (Bauchnabel zur Wirbelsäule rein und hochziehen).

Endposition 1

Bitte beachten Sie

Beim nach hinten Neigen halten Sie bewusst die maximale Bauchspannung, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen (kippen sie leicht das Becken nach hinten). Beim Nachvorneneigen halten Sie bewusst den Bauch in die Länge gezogen.

Endposition 2

Ausführung

1) Neigen Sie den aufrechten Rumpf nach hinten, während die Arme nach unten strecken
2) Neigen Sie den Rumpf nach vorne und ziehen gleichzeitig die Arme nach oben (Daumen zeigen nach hinten)

Übung 5: Toter Käfer

Startposition

Ausgangsstellung

Rückenlage, Beine in 90 Grad in Hüft- und Kniegelenken in die Luft heben, ein faustbreiter Abstand zwischen Kniegelenken, Arme neben dem Körper gestützt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen.

Endposition

Ausführung

Senken Sie ein Bein langsam Richtung Boden, mit konstant 90 Grad gebeugter Haltung im Kniegelenk.

Bitte beachten Sie

Halten Sie die Bauchspannung, so dass die Lendenwirbel an Ort und Stelle bleiben und sich nicht von der Unterlage abheben, der Kopf bleibt am Boden (10x wiederholen).

Downloads

Schulterkräftigung: Übungsprogramm mittel (PDF)

Rumpfstabilisation Programm 3

Niveau: schwieriger

Übung 1: Plank

Startposition

Ausgangsstellung

In Bauchlage auf die Ellenbogen gestützt und die Füsse aufgestellt, der Blick ist zwischen die Hände auf den Boden gerichtet.

Endposition

Ausführung

Stützen Sie sich auf Füsse und Ellenbogen, Strecken Sie die Beine und heben die Knie vom Boden. Ziehen Sie die Nasenspitze in Richtung Brustbein und die Schultern in Richtung Gesässtaschen. Halten Sie die maximale Bauchspannung und kippen dabei das Becken leicht nach hinten: 3x 10-30 Sekunden halten.

Bitte beachten Sie

Fallen Sie nicht ins hohle Kreuz!

Übung 2: Side-Plank

Startposition

Ausgangsstellung

In Seitenlage den Ellenbogen unter die Schulter stützen, beide Beine und Füsse übereinander lagern.

Endposition

Ausführung

Heben Sie das Becken vom Boden und halten den Rumpf in einer Linie auf dem Ellenbogen gestützt. Halten Sie die maximale Rumpfspannung: 10-30 Sek halten.

Bitte beachten Sie

Fallen Sie nicht mit dem Becken oder den Schultern nach vorne!

Übung 3: Bergsteiger

Startposition

Ausgangsstellung

Auf Füsse und gestreckten Armen gestützt, Bauchspannung halten und nicht ins hohle Kreuz fallen, Schultern unter Spannung halten und Richtung Gesäss ziehen.

Endposition

Ausführung

Ziehen Sie ein Bein so weit zur Brust wie Sie können. Dann wechseln Sie das Bein: 10x wiederholen.

Bitte beachten Sie

Fallen Sie nicht ins hohle Kreuz!

Übung 4: Ausfallschritt (Lunges)

Startposition

Ausgangsstellung

In Schrittstellung beide Füsse nach vorne gerichtet, den Rumpf aufrecht halten.

Endposition

Ausführung

Beugen Sie beide Beine: das hintere Kniegelenk senkt sich senkrecht zum Boden, während die vordere Ferse den Kontakt zum Boden hält. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und das Becken leicht nach hinten gekippt (Bauchspannung halten).

Downloads

Schulterkräftigung: Übungsprogramm schwieriger (PDF)

Mit unserem Rückenübungsprogramm wollen wir Ihnen das regelmässige Üben und Trainieren vereinfachen. Sollten Sie Fragen haben kontaktieren Sie uns! Wir helfen Ihnen gerne weiter.