Rückentraining zur Verbesserung der Rückenstabilität!

Rückentraining in kleinen Gruppen

Die autochtonen Rückenmuskeln liegen in mehreren Schichten übereinander.

Ganz oberflächlich liegen die grossen und kräftigen Muskeln wie zum Beispiel der m. iliocostalis oder der m. longissimus. Sie sind vor allem für die Bewegung bzw. die Streckung des Rückens verantwortlich. Diese Muskeln sind gross, lang und gut ertastbar.

In der Tiefe liegen die kurzen und kleinen Muskeln, die sogenannte Tiefenmuskulatur. Sie sind nur schwer bis gar nicht zu ertasten. Sie verbinden einzelne Wirbel miteinander und sind dadurch für die Stabilisation der Wirbelsäule (= segmentale Stabilisation) verantwortlich. Um die Stabilisation der Wirbelsäule verbessern, lohnt es sich diese kurzen, tiefliegenden Rückenmuskeln zu trainieren. 

Wenn die stabilisierende, tiefe Rückenmuskulatur weiterhin abgeschwächt bleibt, dann wird die oberflächliche Muskulatur (die gerade erfolgreich behandelt wurde) sehr bald wieder überlasten, weil sie sofort wieder kompensatorisch die Aufgabe der kurzen Stabilisatoren (Tiefenmuskulatur) übernimmt. Und es wird nicht lange dauern, bis die Schmerzen zurück kommen.

Daher ist es sehr wichtig, dass die rückenstabilisierenden kurzen Muskeln (Tiefenmuskulatur) gezielt gekräftigt werden. So kann die Wirbelsäule besser stabilisiert werden, die oberflächliche Muskulatur muss nicht kompensieren und wird nicht überlasten. Somit kann vermieden werden, dass es zu einem Rückfall kommt und die Schmerzen wieder zurückkehren.

Die Kräftigung der Tiefenmuskulatur können Sie durch selbständiges Üben zu Hause erreichen, oder sie melden sich an für unser Rückentraining „Rücken Basis“, wo Sie unter physiotherapeutischer Kontrolle ihr regelmässiges Training absolvieren können.

Wie oben beschrieben unterscheiden wir zwischen zwei Arten von Muskeln: die globale bzw. oberflächliche Muskulatur, welche für die Bewegung des Rückens zuständig ist und der kurzen Tiefenmuskulatur, welche für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Die beiden Muskelgruppen arbeiten unterschiedlich und müssen oder können daher auch spezifisch trainiert werden

Mit aktiven Übungen, wobei Gewichte bewegt werden. Zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten (Hanteln), aber auch beim Gerätetraining (Maschinentraining, MTT (Medizinische Trainings Therapie)).

Die kleinen, stabilisierenden Muskeln (Tiefenmuskulatur) lassen sich auf diese Weise nicht trainieren. Denn sobald Gewichte ins Spiel kommen, übernehmen die grossen, bewegenden Muskeln. Die stabilisierenden Muskeln müssen auf eine andere Art trainiert werden! Diese speziellen Übungen haben viel mit Körperwahrnehmung zu tun und werden eher als „subtil“ und „fein“ wahrgenommen – ganz im Gegensatz zum Training mit Gewichten. Im Rückentraining „Rücken-Basis“ werden genau diese Übungen instruiert, kontrolliert und regelmässig durchgeführt.

Grundsätzlich werden die Übungen im Rückentraining sehr einfach gehalten und an Ihr Niveau angepasst. Sie sollten selbständig auf den Boden liegen können und von dort wieder aufstehen können (mit Hilfe von Stuhl etc.). Sollten Sie dennoch Zweifel haben, melden Sie sich einfach bei uns. Wir werden Sie gerne beraten. Gerne können Sie auch an einer kostenlosen Schnupperstunde teilnehmen, um herauszufinden, ob Rücken-Basis etwas für Sie ist.

Womöglich ist die stabilisierende Tiefenmuskulatur abgeschwächt – trotz regelmässigem Üben. Das kann daran liegen, dass bei vielen Kräftigungsübungen nur die globale, bewegende Muskulatur trainiert wird und nicht die stabilisierende Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur kann mit spezifischen Übungen gekräftigt werden, so wie sie im Rücken-Basis instruiert werden.

Vielen Patientinnen und Patienten mit Rückenschmerzen, welche zur Physiotherapie kommen, geht es nach Abschluss der Behandlung wieder gut oder deutlich besser. Neben der manuellen Behandlung durch die Physiotherapeutin bzw. den Physiotherapeuten erhielten sie auch die Instruktion von Übungen – ein sogenanntes Heimprogramm.

Diese Übungen dienen zur Kräftigung der Muskulatur, welche unbedingt auch nach der Beendigung der physiotherapeutischen Behandlung weitergeführt werden sollten. Dies ist nötig, weil nach Abschluss der Physiotherapie die Muskulatur meistens noch nicht in Höchstform ist, da das Aufbautraining mehrere Monate in Anspruch nehmen kann.

Wir beobachten leider sehr häufig, dass dieses Heimprogramm nicht oder nur ungenügend ausgeführt wird. Es wird frühzeitig abgebrochen, weil es der Patientin bzw. dem Patienten wieder gut geht. Es fehlt an der Motivation oder man weiss nicht mehr genau, wie die Übungen gehen, die einem instruiert wurden.

Daraus resultiert, dass die Muskulatur in einem schlecht trainiertem Zustand bleibt und die bekannte Problematik (Rückenschmerzen) kann wieder zurückkehren. An dieser Stelle empfehlen wir unseren Patientinnen und Patienten an unserem „Rücken-Basis“-Training teilzunehmen, um genau das zu vermeiden!

Rücken-Basis setzt, wie der Name schon sagt auf einem einfachen Basis-Niveau an. Es ist also besonders geeignet für Personen welche schon länger oder gar chronische Rückenprobleme haben und seit geraumer Zeit kein regelmässiges Training mehr absolviert haben. Auch nach einer Schwangerschaft oder einer Rücken-Operation kann Rücken-Basis sehr sinnvoll sein.
Empfehlenswert ist es auch für diejenigen, welche in physiotherapeutischer Behandlung waren und nun ihr Rückentraining weiterführen sollten. Es ist ideal für Personen, welche sich z.B. in einem Fitnessstudio, in Pilates– oder Yoga-Kursen überfordert oder unwohl fühlen. Das Alter bzw. das Geschlecht spielt dabei keine Rolle.

Der Kurs findet in einem geschlossenen Raum statt. Wir arbeiten in kleinen Gruppen von maximal 5 Teilnehmenden. Eine diplomierte Physiotherapeutin bzw. diplomierter Physiotherapeut leitet den Kurs und wird Sie gezielt instruieren und kontrollieren. Das Rücken-Basis dauert 50 Minuten. Die Übungen finden vor allem am Boden auf einer Gymnastikmatte (Rückenlage / Seitenlage / Vierfüssler) oder im Sitzen statt. Bei Bedarf werden Hilfsmittel angeboten, um Ihnen das Abliegen bzw. Aufstehen zu erleichtern.

Die Übungen gelten vor allem der stabilisierenden Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur (Tiefenmuskulatur). Sie werden von der Kursleitung sehr genau instruiert und ständig kontrolliert. Die Übungen sind einfach auszuführen. Wir wollen an der Basis arbeiten und niemanden überfordern. Das Ziel ist die regelmässige Wiederholung dieser Übungen. Daher werden sich die einzelnen Kursstunden immer sehr ähnlich sein. Wir wollen die Muskulatur gezielt stärken – dafür ist es wichtig, wie bei jedem Training, dass man die Übungen regelmässig wiederholt.

Training heisst regelmässige Wiederholung der Übungen. Es ist also sinnvoll das Training über eine längere Zeit zu betreiben – nur dann kann man einen langfristigen Effekt erzielen. Aus diesem Grund findet unser Rücken-Basis in Blöcken von jeweils 3 Monaten statt. Sie kaufen ein Abo für einen Block und können an maximal 13 Rücken-Basis-Stunden (einmal pro Woche) teilnehmen.