physiotherapie moser & Klumpp
RÜCKEN-BASIS
RÜCKENTRAINING
Rückentraining für einen kräftigen Rücken

Rückentraining zur Verbesserung der Rückenstabilität!

Was ist Rücken-Basis Gruppentraining

Bei diesem Rückentraining handelt es sich um ein gezieltes Aufbau-Training für die stabilisierende Rückenmuskulatur (Tiefenmuskulatur). Es findet in kleinen Gruppen statt und soll die Basis für einen gut funktionierenden, schmerzfreien Rücken legen.
Rückengymnastik Kurse Physiotherapie Binningen
Rücken-Basis Training in kleinen Gruppen

Die stabilisierende Rückenmuskulatur ist oft zu schwach!

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele unserer Patientinnen und Patienten, welche an Rückenschmerzen leiden meistens auch ein Problem mit der Stabilisation ihres Rückens haben. Die Muskulatur, welche die Wirbelsäule stabilisiert und somit auch schützt ist häufig zu schwach. Die Muskeln können so ihre Aufgabe nicht erfüllen und sind überfordert.

Dadurch kommt es zu Überbelastungen und Fehlbelastungen dieser Muskeln, woraus sich eine Schmerzsymptomatik entwickeln kann. Die Muskulatur spielt also eine Schlüsselrolle und ist die Basis für einen gut funktionierenden und belastbaren Rücken. Daher lohnt es sich etwas Zeit zu investieren, um die Muskeln in Form zu halten. Genau an dieser Stelle setzt unser Rückentraining „Rücken-Basis“ an…

Positive Effekte des Rückentrainings

Gezieltes Training der rückenstabilisierenden Muskulatur
Aktiv vorgehen gegen Rückenproblematik
Regelmässiges Training
Professionelle Betreuung durch diplomierte Physiotherapeutin
Sie bringen die Disziplin nicht auf Ihre Übungen selbständig zu Hause zu machen
Sie brauchen neue Motivation
Sie möchten in der Gruppe mit Gleichgesinnten trainieren
Sie möchten eine Basis legen für den Aufbau eines starken Rückens
Sie möchten stabilisierende Übungen lernen, welche Sie auch zu Hause ausführen können

Ziele des Rückentraining

Verbesserung der Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckenbereiches
Reduktion von Schmerzen und Verspannungen
Fördert eine aufrechte, gute Haltung
Verbesserung der Lebensqualität
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Verbesserung des Körpergefühls und der Körperwahrnehmung
Steigerung der Motivation zum selbständigen Üben zu Hause
Korrekte Instruktion von Übungen, welche auch zu Hause ausgeführt werden können
Prophylaxe von Rückenschmerzen
Basis wird gelegt für aufbauende Aktivitäten (Pilates, Yoga, Physio-Fit, Fitness an Geräten, Sport)

Welche Rolle spielt die Muskulatur bei Rückenschmerzen?

Für die Bewegung und Stabilisierung des Rückens sind zahlreiche Muskeln verantwortlich. Ein ganz wichtiger ist der m. (=musculus) errector spinae. Er besteht aus verschiedenen einzelnen Muskeln. Diese werden auch als autochtone Rückenmuskulatur bezeichnet. Genauso wichtig ist die Bauchmuskulatur, sie bildet zusammen mit der autochtonen Muskulatur des Rückens eine funktionelle Einheit. Das heisst, beide Muskelgruppen arbeiten bei der Stabilisierung der Wirbelsäule eng zusammen.

Grosse und kleine Muskeln

Die autochtonen Rückenmuskeln liegen in mehreren Schichten übereinander.

Globale Muskulatur

Ganz oberflächlich liegen die grossen und kräftigen Muskeln wie zum Beispiel der m. iliocostalis oder der m. longissimus. Sie sind vor allem für die Bewegung bzw. die Streckung des Rückens verantwortlich und werden auch als „Globale Muskulatur“ bezeichnet. Diese Muskeln sind gross, lang und gut ertastbar.

Globale Muskulatur

In der Tiefe liegen die kurzen und kleinen Muskeln, die sogenannte Tiefenmuskulatur. Sie sind nur schwer bis gar nicht zu ertasten. Sie verbinden einzelne Wirbel miteinander und sind dadurch für die Stabilisation der Wirbelsäule (= segmentale Stabilisation) verantwortlich. Um die Stabilisation der Wirbelsäule verbessern, lohnt es sich diese kurzen, tiefliegenden Rückenmusklen zu trainieren. In unserem Rückentraining-Kurs „Rücken-Basis“ werden diese Muskeln gezielt trainiert.

Welche Muskeln sind für die segmentale Stabilisation der Wirbelsäule verantwortlich?

Für die Stabilisierung der Wirbelsäule bzw. der einzelnen Wirbelkörper sind viele Muskeln verantwortlich. Dies sind die wichtigsten:
Die kurzen, tiefliegenden Rückenmuskeln: Mm. (=Muskeln) interspinales, mm. intertransversarii, mm. rotatores breves, mm. rotatores longes, mm. multifidi, mm. semispinales
Die tiefe Schicht der Bauchmuskulatur: m. transversus abdominis
Der musculus psoas
Die Beckenbodenmuskulatur (Beckenbodenrehabilitation)

Schwäche der stabilisierenden Tiefenmuskulatur

Was passiert bei einer Schwäche der stabilisierenden Muskulatur (Tiefenmuskulatur)? Sind die stabilisierenden Muskeln zu schwach und können ihrer Funktion als Stabilisatoren nur ungenügend nachkommen, versuchen andere Muskeln kompensatorisch (stellvertretend) ihre Aufgabe zu übernehmen.

Dies sind meistens die oberflächlichen, grossen Muskeln, welche vor allem für die Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Sie sind eigentlich nicht für die Aufgabe der Stabilisation geeignet und werden überfordert.

Es kommt zur Verspannung der oberflächlichen Muskulatur und auch Triggerpunkte können entstehen. Das Resultat ist eine schmerzende oberflächliche Muskulatur und eine weiterhin geschwächte Tiefenmuskulatur. Die Stabilisation der Wirbelsäule bleibt ungenügend, was wiederum für Probleme sorgen kann. Die Patientin bzw. der Patient steckt in einem sogenannten „Teufelskreis„, aus dem sie bzw. er nur schwierig wieder selbst heraus kommt.

Wie komme ich aus dieser Situation wieder heraus?

Sehr viele Patientinnen und Patienten kommen zu uns in die Physiotherapie mit den oben beschriebenen Rückenschmerzen. Triggerpunkte und Verspannungen (Massage) lassen sich gut behandeln und man erreicht oft relativ rasch eine Verbesserung der Beschwerden. Man kann die überlastete, oberflächliche Rückenmuskulatur durch die Behandlung wieder in eine „entspanntere“ Situation bringen.

Im Moment ist die Muskulatur wieder besser durchblutet, macht weniger Schmerzen und kann ihre Funktionen wieder besser ausüben.

Doch wie lange bleibt das so?

Wenn die stabilisierende, tiefe Rückenmuskulatur weiterhin abgeschwächt bleibt, dann wird die oberflächliche Muskulatur (die gerade erfolgreich behandelt wurde) sehr bald wieder überlasten, weil sie sofort wieder kompensatorisch die Aufgabe der kurzen Stabilisatoren (Tiefenmuskulatur) übernimmt. Und es wird nicht lange dauern, bis die Schmerzen zurück kommen.

Daher ist es sehr wichtig, dass die rückenstabilisierenden kurzen Muskeln (Tiefenmuskulatur) gezielt gekräftigt werden. So kann die Wirbelsäule besser stabilisiert werden, die oberflächliche Muskulatur muss nicht kompensieren und wird nicht überlasten. Somit kann vermieden werden, dass es zu einem Rückfall kommt und die Schmerzen wieder zurückkehren.

Die Kräftigung der Tiefenmuskulatur können Sie durch selbständiges Üben zu Hause erreichen, oder sie melden sich an für unser Rückentraining „Rücken Basis“, wo Sie unter physiotherapeutischer Kontrolle ihr regelmässiges Training absolvieren können.

Häufige Fragen (FAQ)

Wie trainiere ich die verschiedenen Muskeln?

Wie oben beschrieben unterscheiden wir zwischen zwei Arten von Muskeln: die globale bzw. oberflächliche Muskulatur, welche für die Bewegung des Rückens zuständig ist und der kurzen Tiefenmuskulatur, welche für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Die beiden Muskelgruppen arbeiten unterschiedlich und müssen oder können daher auch spezifisch trainiert werden

Wie trainiert man die globale Muskulatur?

Mit aktiven Übungen, wobei Gewichte bewegt werden. Zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten (Hanteln), aber auch beim Gerätetraining (Maschinentraining, MTT (Medizinische Trainings Therapie)).

Wie trainiert man die stabilisierende Tiefenmuskulatur?

Die kleinen, stabilisierenden Muskeln (Tiefenmuskulatur) lassen sich auf diese Weise nicht trainieren. Denn sobald Gewichte ins Spiel kommen, übernehmen die grossen, bewegenden Muskeln. Die stabilisierenden Muskeln müssen auf eine andere Art trainiert werden! Diese speziellen Übungen haben viel mit Körperwahrnehmung zu tun und werden eher als „subtil“ und „fein“ wahrgenommen – ganz im Gegensatz zum Training mit Gewichten. Im Rückentraining „Rücken-Basis“ werden genau diese Übungen instruiert, kontrolliert und regelmässig durchgeführt.

Ich habe Angst, dass ich im Rücken-Basis überfordert werde!?

Grundsätzlich werden die Übungen im Rückentraining sehr einfach gehalten und an Ihr Niveau angepasst. Sie sollten selbständig auf den Boden liegen können und von dort wieder aufstehen können (mit Hilfe von Stuhl etc.). Sollten Sie dennoch Zweifel haben, melden Sie sich einfach bei uns. Wir werden Sie gerne beraten. Gerne können Sie auch an einer kostenlosen Schnupperstunde teilnehmen, um herauszufinden, ob Rücken-Basis etwas für Sie ist.

Ich mache täglich meine Übungen und habe trotzdem Rückenschmerzen!?

Womöglich ist die stabilisierende Tiefenmuskulatur abgeschwächt – trotz regelmässigem Üben. Das kann daran liegen, dass bei vielen Kräftigungsübungen nur die globale, bewegende Muskulatur trainiert wird und nicht die stabilisierende Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur kann mit spezifischen Übungen gekräftigt werden, so wie sie im Rücken-Basis instruiert werden.

Wie geht es nach der Physiotherapie weiter?

Vielen Patientinnen und Patienten mit Rückenschmerzen, welche zur Physiotherapie kommen, geht es nach Abschluss der Behandlung wieder gut oder deutlich besser. Neben der manuellen Behandlung durch die Physiotherapeutin bzw. den Physiotherapeuten erhielten sie auch die Instruktion von Übungen – ein sogenanntes Heimprogramm.

Diese Übungen dienen zur Kräftigung der Muskulatur, welche unbedingt auch nach der Beendigung der physiotherapeutischen Behandlung weitergeführt werden sollten. Dies ist nötig, weil nach Abschluss der Physiotherapie die Muskulatur meistens noch nicht in Höchstform ist, da das Aufbautraining mehrere Monate in Anspruch nehmen kann.

Wir beobachten leider sehr häufig, dass dieses Heimprogramm nicht oder nur ungenügend ausgeführt wird. Es wird frühzeitig abgebrochen, weil es der Patientin bzw. dem Patienten wieder gut geht. Es fehlt an der Motivation oder man weiss nicht mehr genau, wie die Übungen gehen, die einem instruiert wurden.

Daraus resultiert, dass die Muskulatur in einem schlecht trainiertem Zustand bleibt und die bekannte Problematik (Rückenschmerzen) kann wieder zurückkehren. An dieser Stelle empfehlen wir unseren Patientinnen und Patienten an unserem „Rücken-Basis“-Training teilzunehmen, um genau das zu vermeiden!

Für wen ist Rücken-Basis geeignet?

Rücken-Basis setzt, wie der Name schon sagt auf einem einfachen Basis-Niveau an. Es ist also besonders geeignet für Personen welche schon länger oder gar chronische Rückenprobleme haben und seit geraumer Zeit kein regelmässiges Training mehr absolviert haben. Auch nach einer Schwangerschaft oder einer Rücken-Operation kann Rücken-Basis sehr sinnvoll sein.
Empfehlenswert ist es auch für diejenigen, welche in physiotherapeutischer Behandlung waren und nun ihr Rückentraining weiterführen sollten. Es ist ideal für Personen, welche sich z.B. in einem Fitnessstudio, in Pilates– oder Yoga-Kursen überfordert oder unwohl fühlen. Das Alter bzw. das Geschlecht spielt dabei keine Rolle.
Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen?
Sie sollten selbständig bzw. mit Hilfsmitteln wie Stühlen zum Abstützen, auf den Boden liegen können (auf weiche Gymnastikmatte) und anschliessend genauso wieder aufstehen können.

Ablauf Rücken-Basis

Der Kurs findet in einem geschlossenen Raum statt. Wir arbeiten in kleinen Gruppen von maximal 5 Teilnehmenden. Eine diplomierte Physiotherapeutin bzw. diplomierter Physiotherapeut leitet den Kurs und wird Sie gezielt instruieren und kontrollieren. Das Rücken-Basis dauert 50 Minuten. Die Übungen finden vor allem am Boden auf einer Gymnastikmatte (Rückenlage / Seitenlage / Vierfüssler) oder im Sitzen statt. Bei Bedarf werden Hilfsmittel angeboten, um Ihnen das Abliegen bzw. Aufstehen zu erleichtern.

Rücken-Basis Übungen

Die Übungen gelten vor allem der stabilisierenden Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur (Tiefenmuskulatur). Sie werden von der Kursleitung sehr genau instruiert und ständig kontrolliert. Die Übungen sind einfach auszuführen. Wir wollen an der Basis arbeiten und niemanden überfordern. Das Ziel ist die regelmässige Wiederholung dieser Übungen. Daher werden sich die einzelnen Kursstunden immer sehr ähnlich sein. Wir wollen die Muskulatur gezielt stärken – dafür ist es wichtig, wie bei jedem Training, dass man die Übungen regelmässig wiederholt.

Trainingskonzept

Training heisst regelmässige Wiederholung der Übungen. Es ist also sinnvoll das Training über eine längere Zeit zu betreiben – nur dann kann man einen langfristigen Effekt erzielen. Aus diesem Grund findet unser Rücken-Basis in Blöcken von jeweils 3 Monaten statt. Sie kaufen ein Abo für einen Block und können an maximal 13 Rücken-Basis-Stunden (einmal pro Woche) teilnehmen.


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