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Keine Zeit für übungen?
8 EINFACHE üBUNGEN FÜR DEN aLLTAG

8 einfache Übungen, die Sie keine Extrazeit kosten!

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Viele Patient*innen sagen uns, dass ihnen die Zeit fehlt, um regelmässig Übungen durchzuführen. Ein zu voller Tagesplan mit Arbeit und anderen Aufgaben. Und wenn mal etwas Zeit übrigbleibt, denkt man nicht daran oder mag einfach nicht. Man braucht auch mal eine Pause!

Deshalb stellen wir Ihnen 8 einfache Übungen vor, welche Sie problemlos in ihren Alltag einbauen können, ohne Extrazeit zu investieren.

1. Auf einem Bein stehen

Einbeinstand Physiotherapie Binningen
Stehen Sie auf einem Bein für ca. 30 Sekunden oder länger und halten Sie das Gleichgewicht. Ist es zu schwierig, dann halten Sie sich mit einem Finger fest, oder stellen den anderen Fuss mit der Zehenspitze leicht auf den Boden. 
Ist es zu einfach schliessen Sie die Augen!

Wann? Beim Zähneputzen, bei der Küchenarbeit oder unter der Dusche (Vorsicht: nicht ausrutschen!). 

Effekt: Fördert Gleichgewicht, Koordination und Propriozeption. Kräftigt die Fussmuskulatur und steigert die Stabilität des Fussgelenks. Steigert die Durchblutung der Fuss- und Wadenmuskulatur und fördert den venösen Rückfluss.

2. Wadenheben (Zehenstand)

Zehenstand Physiotherapie Binningen
Beide Füsse auf dem Boden (oder auch nur auf einem Bein für Fortgeschrittene). Dann die Fersen langsam Abheben und nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Anschliessend die Fersen wieder langsam absenken, bis kurz über dem Boden. Diese Bewegung 10-15x wiederholen – oder einfach so lange bis es anfängt zu Brennen.

Wann? Beim Zähneputzen, beim Warten, bei Küchenarbeiten.

Effekt: Kräftigt die Waden- und Fussmuskulatur. Fördert die Durchblutung und steigert den venösen Rückfluss bzw. der Abtransport von Flüssigkeit (Schwellungen der Beine) im Gewebe wird angeregt.

3. Treppensteigen

Treppensteigen Physiotherapie Binningen
Benutzen Sie einfach immer die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe.

Effekt: Training der Beinmuskulatur, Anregung des Stoffwechsels, Ausdauertraining

4. Fahrradfahren

Fahrradfahren Physiotherapie Binningen
Holen Sie Ihr Fahrrad wieder aus dem Keller, bringen Sie es wieder in Schuss und ganz wichtig: nutzen Sie es! 
Fahren Sie mit dem Bike zur Arbeit, zur Schule, zum Einkaufen, zum Sport usw.
Je nach Ziel ist man aufgrund des dichten Verkehrs mit dem Fahrrad oft gleich schnell, wie mit dem Auto oder den ÖVs.

Wie oft? einmal pro Woche ist schon ein guter Anfang. Option auf Steigerung ist vorhanden!

Effekt: Training der Beinmuskulatur, Ausdauertraining, Aktivierung des Stoffwechsels

5. Bauchmuskeln anspannen

Bauchmuskeln anspannen Physiotherapie Binningen
Wie? Ziehen Sie Ihren Bauchnabel etwas ein in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Wichtig dabei: nicht die Luft anhalten, sondern normal weiteratmen. Halten Sie diese Spannung für 30-60 Sekunden. Machen Sie diese Übung 5x pro Tag.

Wann? Im Liegen, Im Sitzen, beim Gehen, beim Stehen. Diese Übung kann man eigentlich fast IMMER durchführen.

Effekt: Bauchmuskulatur wird trainiert und somit auch die Rumpfstabilität verbessert. Die Wirbelsäule freut sich über die Unterstützung durch die Bauchmuskulatur und der Bauch wird flacher.

6. Beckenboden anspannen

Beckenboden-Beckenbodenrehabilitation Physiotherapie-Binningen
Wie? Spannen Sie Ihren Beckenboden an. Halten Sie diese Spannung für 30-60 Sekunden. Machen Sie diese Übung 5x pro Tag.

Wann? Im Liegen, Im Sitzen, beim Gehen, beim Stehen. Diese Übung können Sie eigentlich immer und überall durchführen.

Effekt: Die Beckenbodenmuskulatur, welche oft zu schwach ist, wird trainiert, was viele positive Effekte mit sich bringt. Unter anderem wird die Rumpfstabilität verbessert, was sich sehr positiv bei oder gegen Rückenprobleme auswirkt. 

Männer haben übrigens auch einen Beckenboden, der genauso angespannt und trainiert werden kann, wie der weibliche.
Wie spanne ich den Beckenboden an?

7. Schnell gehen

Schnell Gehen Physiotherapie Binningen
Wie? Sie sind zu Fuss unterwegs? Sehr gut! Dann erhöhen Sie einfach Ihre Geschwindigkeit.

Effekt: Sie verbrennen mehr Kalorien, die Durchblutung und der Stoffwechsel werden angeregt.

8. Einkaufswagen als Übungsgerät

Einkaufswagen Physiotherapie Binningen
Wie? Halten Sie den Einkaufswagen seitlich mit beiden Händen und drücken dann beide Hände nach Innen. Halten Sie die Spannung für 5-10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung einige Male.

Effekt: Training der Arm- und Brustmuskulatur.

Haben Sie Fragen?

Sollten Sie Fragen haben zu den Übungen haben, dann kontaktieren Sie uns. Wir helfen Ihnen gerne weiter.
Regelmässiges Üben, auch wenn es nur kleine Einheiten sind, bringt viele Vorteile. Der Einstieg ist oft schwierig. Da muss man durch - danach wird es zur Routine und deutlich einfacher. 
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