Stehen Sie auf einem Bein für ca. 30 Sekunden oder länger und halten Sie das Gleichgewicht. Ist es zu schwierig, dann halten Sie sich mit einem Finger fest, oder stellen den anderen Fuss mit der Zehenspitze leicht auf den Boden.
Ist es zu einfach schliessen Sie die Augen!
Wann? Beim Zähneputzen, bei der Küchenarbeit oder unter der Dusche (Vorsicht: nicht ausrutschen!).
Effekt: Fördert Gleichgewicht, Koordination und Propriozeption. Kräftigt die Fussmuskulatur und steigert die Stabilität des Fussgelenks. Steigert die Durchblutung der Fuss- und Wadenmuskulatur und fördert den venösen Rückfluss.
Beide Füsse auf dem Boden (oder auch nur auf einem Bein für Fortgeschrittene). Dann die Fersen langsam Abheben und nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Anschliessend die Fersen wieder langsam absenken, bis kurz über dem Boden. Diese Bewegung 10-15x wiederholen – oder einfach so lange bis es anfängt zu Brennen.
Wann? Beim Zähneputzen, beim Warten, bei Küchenarbeiten.
Effekt: Kräftigt die Waden- und Fussmuskulatur. Fördert die Durchblutung und steigert den venösen Rückfluss bzw. der Abtransport von Flüssigkeit (Schwellungen der Beine) im Gewebe wird angeregt.
Benutzen Sie einfach immer die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe.
Effekt: Training der Beinmuskulatur, Anregung des Stoffwechsels, Ausdauertraining
Holen Sie Ihr Fahrrad wieder aus dem Keller, bringen Sie es wieder in Schuss und ganz wichtig: nutzen Sie es!
Fahren Sie mit dem Bike zur Arbeit, zur Schule, zum Einkaufen, zum Sport usw.
Je nach Ziel ist man aufgrund des dichten Verkehrs mit dem Fahrrad oft gleich schnell, wie mit dem Auto oder den ÖVs.
Wie oft? einmal pro Woche ist schon ein guter Anfang. Option auf Steigerung ist vorhanden!
Effekt: Training der Beinmuskulatur, Ausdauertraining, Aktivierung des Stoffwechsels
Wie? Spannen Sie Ihren
Beckenboden an. Halten Sie diese Spannung für 30-60 Sekunden. Machen Sie diese Übung 5x pro Tag.
Wann? Im Liegen, Im Sitzen, beim Gehen, beim Stehen. Diese Übung können Sie eigentlich immer und überall durchführen.
Effekt: Die Beckenbodenmuskulatur, welche oft zu schwach ist, wird trainiert, was viele positive Effekte mit sich bringt. Unter anderem wird die Rumpfstabilität verbessert, was sich sehr positiv bei oder gegen Rückenprobleme auswirkt.
Männer haben übrigens auch einen Beckenboden, der genauso angespannt und trainiert werden kann, wie der weibliche.
